Ледяные ванны после тренировки: ускоряют ли они восстановление? Перевод

Погружение в ледяную ванну после тренировки является обычным делом для спортсменов, проходящих интенсивные тренировки или соревнования. Ледяная ванна после тренировки известна как погружение в холодную воду или криотерапия, используемая для более быстрого восстановления, чтобы уменьшить мышечную боль и болезненность.

В дополнение к ледяной ванне некоторые спортсмены используют контрастную водную терапию (чередование холодной и теплой воды) для получения того же эффекта.

Как и во многих других практиках, полезно задаться вопросом, работает ли это.

Теория, лежащая в основе холодного погружения после тренировки

Теория ледяных ванн связана с тем фактом, что интенсивные упражнения вызывают микротравмы или крошечные разрывы в мышечных волокнах . Это микроскопическое повреждение мышц стимулирует активность клеток и восстанавливает повреждения, укрепляя и восстанавливая мышцы . Это также связано с отсроченной болезненностью мышц (DOMS), которая возникает через 24–72 часа после тренировки.

Считается, что ледяная ванна:

• Сужает кровеносные сосуды и выводит отходы, такие как молочная кислота, из пораженных тканей.
• Снижение метаболической активности и замедление физиологических процессов
• Уменьшение отечности и распада тканей

Затем, при согревании, предполагается, что усиленный приток крови ускоряет циркуляцию крови и, в свою очередь, улучшает процесс заживления.

Хотя в настоящее время не существует единого протокола относительно идеального времени и температуры для процедур холодного погружения, большинство спортсменов или персональных тренеров, которые их используют, рекомендуют температуру воды от 12 до 15 градусов по Цельсию и время погружения от 5 до 10 минут, а иногда и до 20 минут.

Доказательства, подтверждающие эту теорию относительно пользы, идеального времени и оптимальной температуры погружения в холодную воду для восстановления после физических упражнений, неубедительны.

Плюсы и минусы ледяных ванн после тренировок

Исследования влияния ледяных ванн, погружения в холодную воду и контрастной водной терапии на восстановление после физических нагрузок и болезненность мышц дали неубедительные или противоречивые результаты.

Может подавлять воспаление, но препятствовать росту мышц

Исследования показывают, что охлаждение мышц сразу после максимальной нагрузки подавляет воспаление, препятствует росту мышечных волокон и задерживает регенерацию мышц. Одно исследование показало, что погружение в холодную воду может нарушить адаптацию к тренировкам, что является ключом к эффективной программе силовых тренировок . Это будет плохой новостью для спортсменов, пытающихся увеличить размер и силу мышц.

Может уменьшить болезненность мышц

Обзор Cochrane исследований пришел к выводу, что имеются доказательства того, что погружение в холодную воду снижает DOMS по сравнению с отдыхом или отсутствием вмешательства. Не было достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, улучшает ли это утомляемость или восстановление. Наибольший эффект наблюдался в исследованиях бега . Все исследования были низкого качества и не имели стандарта для побочных эффектов или последующего наблюдения за участниками активно.

В обзоре 13 исследований было показано, что контрастная водная терапия минимально лучше справляется с уменьшением мышечной болезненности, вызванной физическими упражнениями, чем пассивное восстановление или отдых. Не было никакой разницы в мышечной болезненности между контрастной водной терапией, погружением в холодную воду, активным восстановлением , компрессией или растяжкой.

Может облегчить боль

Погружение в холодную воду после одной тяжелой тренировки обеспечивает временное облегчение боли и может, по сути, помочь восстановлению — по крайней мере, так спортсмен воспринимает более быстрое восстановление. Одно исследование спортсменов джиу-джитсу показало, что погружение в холодную воду после тренировки может привести к менее ощутимым мышечным болям и помочь снизить уровень лактатдегидрогеназы (ЛДГ).

Попеременное принятие ванн с холодной и теплой водой может помочь спортсменам почувствовать себя лучше и обеспечить временное облегчение боли.

Активное восстановление как альтернатива восстановлению после тренировки

Хотя очевидно, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать окончательный вывод о терапии ледяными ваннами, активное восстановление может быть лучшей альтернативой для спортсменов, желающих быстро восстановиться. Одно исследование показало, что ледяные ванны не более эффективны, чем активное восстановление, для уменьшения воспаления.

В другой исследовательской статье говорится, что активное восстановление по-прежнему считается золотым стандартом и, возможно, лучшим способом восстановления после интенсивных упражнений. Тренировки с меньшей интенсивностью воздействия и растяжки по-прежнему считаются наиболее полезными методами восстановления.

Обобщим

Независимо от того, поддерживает ли наука принятие ледяной ванны после тренировки, многие спортсмены клянутся, что ледяная ванна после интенсивной тренировки помогает им быстрее восстанавливаться , предотвращать травмы и чувствовать себя лучше. Попробуйте, чтобы увидеть, работает ли это для вас. Если вы решите, что вам это не нравится, пропустите это в следующий раз.

12 источников: