Преимущества и недостатки ежедневного бега

Полезен ли ежедневный бег для вашего здоровья? Вот что говорят результаты исследований и эксперты.

Многочисленные исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, выявили преимущества регулярного бега. Например, это может улучшить состояние сердечно—сосудистой системы, работу мозга и даже регулировать настроение, но можно ли получать слишком много полезного? Вредно ли бегать каждый день?

Как и на любой вопрос, связанный с физическими упражнениями, ответ таков: это зависит от вас. Ваш общий уровень кардиореспираторной подготовленности, продолжительность и интенсивность бега, а также стратегии восстановления — все это играет определенную роль в том, полезен ли ежедневный бег или нет. Для многих людей ежедневные пробежки могут привести к перетренированности, что означает повышенный риск травм и переутомления. Но для опытных бегунов с правильной программой и установленным распорядком дня ежедневный бег может обеспечить ощущение последовательности и прогресса.

Как вы узнаете, к какой группе относитесь вы сами? Вот руководство о преимуществах и недостатках ежедневного бега, чтобы вы могли решить, стоит ли выполнять его ежедневно или добавить несколько дней отдыха в свой распорядок дня.

Преимущества ежедневного бега

Ежедневный бег, обычно подразумевает обязательное прохождение определенной дистанции в течение нескольких дней подряд. Даже короткий отрезок ежедневного бега может принести пользу.

Задавая вопрос «Могу ли я бегать каждый день?», большинство людей, возможно, думают о пробежке длиной не менее 3 или 5км., а возможно, и дольше. Однако даже короткая пробежка может быть полезна для вашего сердца и легких.

Например, исследование, проведенное в 2014 году в журнале Journal of the American College of Cardiology, показало, что ежедневная пробежка всего от пяти до 10 минут в медленном темпе (менее 7 км. в час) связана со снижением риска смерти (сердечно-сосудистые заболевания).

«Самое большое преимущество ежедневного бега — это аэробная нагрузка, которая помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы», — говорит Кэрол Мак, тренер по силовым упражнениям и доктор физиотерапии в CLE Sports PT and Performance. Это связано с тем, что бег связан с повышением уровня хорошего холестерина, снижением уровня плохого холестерина, улучшением регуляции уровня глюкозы и повышением артериального давления, что имеет решающее значение для здоровья сердца.

Риск травм при чрезмерных нагрузках

Самый большой недостаток ежедневного бега — это то, что он не позволяет организму восстанавливаться должным образом.

Это может привести к проблемам, связанным с повторяющимися нагрузками на мышцы, кости и сухожилия, которые могут вызвать травмы.

Важно хотя бы один раз в неделю воздерживаться от любых интенсивных физических упражнений, и бег — не исключение. Польза от тренировки на самом деле достигается во время восстановления, потому что именно в этот период организм восстанавливается после тренировки. Если не уделить должного времени восстановлению, риск получения травм при чрезмерном использовании значительно возрастает.

Перетренированность влияет не только на физические возможности, но и на работу вашего мозга. Обзор исследований, опубликованных в журнале Sports Medicine в 2023 году и посвященных влиянию перетренированности на когнитивные функции у спортсменов, показал, что у участников замедлялось время реакции, снижалось внимание и даже возникали проблемы с принятием решений.

Есть ещё одна опасность

Если ежедневный бег является вашим основным видом физической нагрузки, у вас может быть меньше мотивации к другим видам фитнеса, особенно к силовым тренировкам.

Это еще один способ увеличить риск получения травм.

Если вы регулярно занимаетесь бегом, вам нужны кросс-тренировки, а также силовые тренировки, чтобы обеспечить разную нагрузку на кости, потому что это помогает снизить риск стрессовых переломов.

Снижение функции иммунной системы

«Все виды физических упражнений создают своего рода временный стресс для организма, который включает в себя всплеск воспалительных процессов», — говорит Джошуа Скотт, доктор медицины, врач первичной медицинской помощи по спортивной медицине в Институте Сидарс-Синай Керлан-Джоб в Лос-Анджелесе.

Хотя это быстро проходит после тренировки, если стресс остается повышенным из-за отсутствия дня восстановления, со временем могут возникнуть проблемы. Одна из них — нарушение функции иммунной системы, — говорит он.

Исследования, проведенные Национальным институтом здравоохранения (National Institutes of Health), показывают, что это происходит потому, что перетренированность может нарушить гормональный баланс организма, вызывая хроническое повышение уровня кортизола — гормона стресса, известного как «дерись или убегай», — и в результате подавляется активация иммунной системы.

Хороший способ выяснить, происходит ли это на самом деле, — просто обратить внимание на то, как часто вы чувствуете упадок сил, подхватываете инфекции или продолжительные болезни, — говорит Скотт.

Например, вам может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от простуды, или вы даже можете заметить, что поверхностные раны, такие как ссадины или царапины, заживают не так быстро, как раньше. Это признаки того, что ваша иммунная система, возможно, работает больше, чем необходимо.

Составление графика бега, соответствующего вашим потребностям, требует времени и предполагает постепенное увеличение продолжительности и дистанции, чтобы предотвратить травмы при чрезмерной нагрузке.

Для большинства, если не для всех, бегунов, которые хотят начать бегать ежедневно, лучшим подходом было бы начать с двух-трех пробежек подряд в неделю в течение как минимум шести недель, чтобы подготовить организм к более интенсивному бегу, — советует Скотт.

Начиная с этого момента, вы можете начать добавлять дни для тренировок продолжительностью от шести до восьми недель, в зависимости от того, как ваше тело будет чувствовать себя после одного-двух дней восстановления. Это означает, что бег каждый день по своей сути не вреден для вас, но, начав сразу с ежедневных занятий, вы можете получить травму.

Как и в любом другом занятии фитнесом, прислушивайтесь к своему организму и отдыхайте, когда вам это нужно. Признаки перетренированности могут включать раздражительность, усталость, частые недомогания и низкую мотивацию. Если вы стремитесь бегать каждый день, если это ваша цель, помните об этих знаках и меняйте свое расписание по мере необходимости.

Элизабет Миллард (взято с reddit.com)