Надо учиться бегать медленно, чтобы бегать быстро

В прошлой статье Как я беговую дорожку осваивал, написал, что пытаюсь учиться бегать на низком пульсе.

И вот результаты:

В субботу (4.01) было:

• 144 уд./мин — Средняя ЧП
• 154 уд./мин — Максимальная ЧП

В воскресенье (5.01), когда темп сбавил, специально пробег 10км (см. график):

• 138 уд./мин — Средняя ЧП
• 145 уд./мин — Максимальная ЧП

Каденс в пределах (+/-) > 180 и это хорошо.

Завтра ещё убавлю темп, чтобы пульс ещё упал. Он завышен!

Есть хорошее исследование: Optimizing fat oxidation through exercise and diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212756/

• Тренировка должна быть длительная. От 35 минут, чтобы задействовать мах. жиры.
• Умеренная. 59% до 64% (пульс)  — даже для тренированных людей, это на моем примере бег куда ниже 140 пульса!

«Если печь достаточно горяча, всё сгорит в ней, даже Биг Маки», — написал в далёких семидесятых писатель и бегун Джон Л. Паркер-младший.

Однако с тех пор многие представления о пользе и вреде изменились, и сегодня на первый план выходит изначальная забота о своём здоровье, а не надежда, что беговые тренировки всё поправят.

Надо учиться бегать медленно, чтобы бегать быстро.

День назад в зале пожилая женщина (под 70 лет) забралась на тренажер, включила скорость 9км/ч и побежала вцепясь руками и топая. Я такого раньше вообще не видел!

Не выдержал, говорю ей:

вы с ходьбы начните.

А она:

я в день хожу 20.000 шагов и бегаю!!!
Аааа, ок! )

Чё мне ещё сказать? Она просто убивает себя.

Не важно сколько вы пробежали. Не важно, как быстро вы пробежали.

Пульс у вас какой?

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению.

Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно.

Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. Их подход 80/20: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% — с высокой.

P.S. сам не бегун, занимаюсь единоборствами, а там бег идет как ОФП первой тренировкой. Вот и хочу разобраться с ним. Т.к. бег не очень люблю, а бегать надо. 😄