Как я беговую дорожку осваивал
Evg
8 Декабря
В общем, решил года 2 назад заняться бегом. Сперва бегал на улице, но потом @n0byk затащил меня в спортивный зал, а там эти чудо агрегаты.
Начал бегать. Бег не люблю, тяжело дается.
Прошло время, вроде освоился и решил проверить это дело на улице. Утром побежал и… сдох. В общем, «бег в реале» отличается от этих беговых дорожек. Или трасса мне такая попалась (постоянный подъём).
Начал изучать, что делать, как создать одинаковые условия, как вообще тренироваться в зале?
Необходимо научиться бегать трусцой на низком пульсе (найти свой темп)
Определяем низкий пульс по форуме:
180 - возраст - 5 = оптимальный пульс
Тут обычно у многих возникает шок:
Я даже представить не мог на сколько медленно надо бегать!
Бегая трусцой мы нарабатываем базу, а без базы дальше будут травмы. И ещё: данный темп нам пригодится далее, чтобы отдыхать. Это сперва, когда у нас тренированности ноль мы переходим на шаг, далее для отдыха надо переходить на этот темп. Так что найти свой темп бега трусцой, для восстановления, отдыха, — это очень важно.
И если мы хотим полноты картины, то необходимо проверить свой каденс. Это количество шагов в минуту, ~ > 180
Тут мы опять можем испытать удивление:
как часто мы должны «перебирать ногами»
И такой каденс необходимо освоить. Меньший шаг, меньшая нагрузка и большее расслабление в беге.
Ставим на дороже наклон 3 градуса
Это стартовые условия, ставим и далее сразу можно забывать про эти 3 градуса. Они нужны только для компенсации возможного ветра, асфальта, веса одежды и др. С этими 3 градусами мы учимся как бы проталкивать себя вперед, это «не ровное полотно». Приблизить такой бег реально близок к асфальту.
Бегать надо от 30 минут
Если мы не можем бегать столько, то мы выбрали большой темп, уменьшаем его (смотрим про бег трусцой выше).
И так:
- Наклон 3 градуса
- Бег на низком пульсе (ищем свой темп)
- Каденс ~ 180
- Придерживаемся времени бега от 30 минут
- Стараемся бегать от 3 раз в неделю
P.S. на данный момент уже освоился. Бегаю 5 раз в неделю по утрам.
Кардиотренировка — это работа в определенном пульсе, определенное количество времени. А люди не обращают внимание на пульс только:
А на каком пульсе? Вот что важно. Когда люди смотрят на свой пульс, они испытывают порой шок. Вот и выходит, что многие соревнуются постоянно, но не тренируются.
P.S. сам вышел на 8км/ч с пульсом 125 (наклон 3). По расчётам, где-то через недели 6 буду бегать уже 9км/ч с таким же пульсом. А не как раньше, за 160 пульс был!
Вообще, мне нужно 5мин км. такой темп на пульсе 125. 5км пробегать чтобы за 25 минут. К лету… постараюсь… 😄
Знаю человека, который с избыточным весом решил бегать начать, я говорю, а сколько у тебя пульс, ну под 180. Я говорю — бросай ты это дело, лучше ходи.
вру, на велотренажере было дело
Надо ориентироваться на пульс. Если у человека 180 пульс, это очень много. Ничего хорошего он тут не наработает. Это мучение и это нафиг надо. 😄
Я вижу, как в спортивном зале люди дурью маются, носятся на беговой дорожке 5 минут (настолько их хватает). Спросил у инструкторов, может они не знаю, чтобы подсказать. А они отвечают: а они не спрашивают, пусть делают чего хотят.
Люди по разному реагируют на предложения, замечания. Им подойдешь, скажешь, а они посчитают, что им указывают.
Если тренироваться под 180, вроде развивается гипертрофия миокарда, а это не лечится обратно, и опасно. В-общем это даже больший вред, чем сидеть на диване и наращивать жир.
«а они не спрашивают, пусть делают чего хотят» Я так когда в первые разы ходил в зал, будучи подростком, думал чего все так косятся. Оказалось, что по незнанию придумал какое-то новое неэффективное упражнение с тренажером. И использовал его совершенно не для того, для чего он предназначен. И хоть бы кто подсказал… ну, сказали конечно, в другой раз.
Я вообще помру со 180, причем почти сразу 😄