Что такое тренировка с низким пульсом? Перевод

Тренировки с низкой частотой пульса были впервые предложены Филом Маффетоне (Phil Maffetone, тренер по бегу), который обнаружил, что это очень эффективная форма тренировок, которая улучшает аэробную форму спортсменов без перетренированности.

Ее преимущества уже продемонстрировали спортсмены мирового класса.

Преимущества тренировок с низкой частотой пульса

• Он увеличивает вашу аэробную работоспособность без перенапряжения, вызванного перетренировкой.
• В конце концов вы сможете бежать в темпе, близком к вашему темпу на соревнованиях, с гораздо более низкой частотой пульса.
• Это значит, что вы сможете продолжать тренировки без мелких травм и болезней, которые могут возникнуть из-за перетренированности.

Беги медленнее, чтобы стать быстрее

Я открыл для себя тренировки с низким пульсом несколько лет назад. Один из моих друзей купил пульсометр , и я опробовал его на одной из моих ежедневных пробежек. Я был шокирован, обнаружив, что мой пульс составлял около 180 даже на моих легких пробежках. Я не чувствовал напряжения во время бега, но, поразмыслив, я понял, что часто чувствовал усталость в течение дня и регулярно простужался и получал симптомы, похожие на грипп.

Примерно в это же время я открыл для себя Фила Маффетоне, тренера по бегу, который тренировал известного триатлониста Марка Аллена (шестикратного победителя Hawaii Ironman) и был одним из пионеров тренировок с низким пульсом. Триатлонисты часто перетренировываются из-за объема тренировок, которые им приходится выполнять.

Маффетоне обнаружил, что многие спортсмены были в хорошей форме, но в то же время нездоровы из-за перетренированности. Поэтому после долгих исследований он придумал форму тренировки с низкой частотой сердечных сокращений, которая улучшала аэробную функцию без перетренированности.

План тренировок с низким пульсом

Формула, которую придумал Маффетоне, была 180 минус ваш возраст. Вы проводите все свои тренировочные забеги с этим пульсом.

Поэтому я решил попробовать эту тренировку. Мне тогда было 55, так что это было 180 - 55 = 125. Также было еще одно изменение: если вы болеете простудой больше двух раз в год (что показывает, что ваша иммунная система находится в состоянии стресса), вам следует вычесть еще 5, так что это составит 120.

Поэтому я попытался тренироваться на этой новой низкой частоте сердечных сокращений. Меня предупреждали, что поначалу нужно много терпения, и это действительно было так. Я мог бегать только на короткие расстояния, прежде чем мой пульс подскакивал примерно до 180. Мне нужно было быть действительно дисциплинированным в этот момент, и я решил не сдаваться и продолжать тренироваться, несмотря ни на что.

Это продолжалось в течение пары недель ходьбы/бега и было довольно раздражающим. Но при постоянных усилиях примерно через месяц я смог бегать более стабильно при низком пульсе. Мой темп был очень медленным, но пульс, казалось, сам по себе восстановился на этом новом низком пульсе через некоторое время. Каждый месяц я становился быстрее, и через 3 месяца я смог бегать в своем обычном тренировочном темпе.

Действительно ли эффективны тренировки с низким пульсом?

Маффетоне обнаружил, что большинство его лучших триатлонистов смогли постепенно увеличивать свою скорость каждый месяц, пока не смогли приблизиться к своей гоночной скорости, сохраняя при этом низкую частоту сердечных сокращений.

Как тренер по бегу я убедил некоторых бегунов, которых я тренирую, попробовать тренировку с низким пульсом. Все они добились хороших результатов, и после первоначального замедления, чтобы приспособиться к новому низкому пульсу, они постепенно смогли увеличить скорость тренировки до своего обычного уровня или даже быстрее, сохраняя при этом свой новый низкий пульс.

Один триатлонист, которому я порекомендовал эту тренировку, был очень доволен результатами. Он тренировался с группой и поддерживал лучший уровень производительности в течение сезона, чем остальная часть команды, большинство из которой были моложе его. Я также рекомендовал тренировку с низким пульсом некоторым начинающим бегунам, которых я тренирую, чтобы они могли развить свою аэробную форму без перетренированности.

https://www.runandbecome.com/running-training-advice/low-heart-rate-training

Критика

Правило 180 работает как НАМНОГО более строгая версия правила «разговорного темпа». Оно решает проблему, заключающуюся в том, что большинство новичков бегают с интенсивностью, которая приводит к травмам. Это правило позволяет бегунам постарше, травмированным или только начинающим бегать строить базу, не рискуя получить травму.

Однако проблема в том, что ЭГО большинства бегунов сильнее их мозга. Бегуны склонны думать, что они все особые гении-снежинки, которые могут тренироваться с большей интенсивностью, чем все остальные. Правило 180 негибкое, чтобы держать глупость, движимую ЭГО, под контролем.

https://www.reddit.com/r/running/comments/3aoo3w/i_doubt_phil_maffetone/