5 стратегий, которые помогут снизить частоту сердечных сокращений во время бега Перевод

Сегодня мы углубимся в важную тему: как поддерживать низкий пульс во время пробежек. Независимо от того, являетесь ли вы опытным марафонцем или только начинаете свой путь в беге, понимание и управление своим пульсом может существенно повлиять на вашу производительность и общее самочувствие.

Поддержание пульса в более низкой аэробной зоне во время пробежек помогает стимулировать адаптации, которые дают вам возможность доставлять больше крови (и кислорода) к работающим мышцам. Это называется первичной адаптацией и происходит чаще всего в аэробной зоне. Иногда это называют «тренировкой в зоне 2».
Вот несколько советов.

Один из ключей к контролю частоты сердечных сокращений во время бега — терпение. Иногда мы можем спешить во время бега как сознательно, так и неосознанно. К сожалению, это может привести к более интенсивной тренировке, чем мы изначально планировали. Если это то, с чем вы боретесь, рассмотрите возможность перехода от бега на основе расстояния к бегу на основе времени. Вместо того чтобы устанавливать конкретную цель по километражу, бегите определенное количество времени. Такой подход побуждает вас подгонять себя и избегать перенапряжения, в конечном итоге поддерживая частоту сердечных сокращений в этой аэробной зоне.

Дыхание — это фундаментальный аспект бега, который может напрямую влиять на частоту сердечных сокращений. Быстрое, поверхностное дыхание может быстро привести к повышению частоты сердечных сокращений. Чтобы бороться с этим, сосредоточьтесь на глубоком, ритмичном дыхании. Глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Работайте над тем, чтобы сделать это более комфортным, и вы обнаружите, что это поможет вам сохранять спокойствие и расслабленность во время бега. Лично я предпочитаю рассчитывать свои вдохи и выдохи на шаги (вдыхать на 3 или 4 шага, выдыхать на 3 или 4 шага).

Эффективность — это название игры, когда дело доходит до управления частотой сердечных сокращений во время бега. Более высокая частота шагов, которая относится к количеству шагов, которые вы делаете в минуту, может помочь вам стать более эффективным бегуном. Элитные бегуны достигают частоты шагов 185+, но 170−180 могут быть более достижимыми и подходящими для среднего бегуна. Делая более короткие, быстрые шаги, делая каждый шаг менее энергозатратным, позволяя вашей частоте сердечных сокращений оставаться ниже во время бега.

Силовые тренировки, возможно, не первое, что приходит на ум бегунам, но они могут изменить правила игры, когда дело доходит до управления частотой сердечных сокращений. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную силу и выносливость, снижая относительные усилия, необходимые для бега. В результате вы становитесь более выносливым бегуном, а ваш пульс остается ниже, даже когда вы преодолеваете сложные участки или большие расстояния. Включите силовые тренировки в свою еженедельную программу, чтобы ощутить преимущества во время следующей пробежки.

Последовательность — это секретный соус в рецепте улучшения результатов бега и поддержания более низкого пульса. Регулярные, структурированные тренировки позволяют вашему телу адаптироваться и стать более эффективным с течением времени. Эту концепцию часто называют «возрастом тренировок». Оставаясь последовательными в своем режиме бега, вы увеличиваете свой возраст тренировок, что приводит к лучшей беговой форме и более низкому пульсу во время пробежек.

Помните, что гидратация, продолжительность упражнений, температура наружного воздуха и то, что называется сердечным дрейфом, могут влиять на частоту сердечных сокращений во время пробежек. Тело — сложная система, которая должна реагировать на множество факторов и входных данных. Интенсивность упражнений — это только часть уравнения.

Поддержание низкого пульса во время бега возможно благодаря сочетанию терпения, контролируемого дыхания, оптимизированного ритма, силовых тренировок и последовательности. Используйте некоторые из этих стратегий, если вам сложно удерживать пульс в аэробной зоне во время тренировочных пробежек.

Помните, что каждый бегун уникален, и может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы найти идеальное сочетание методов, которое подойдет именно вам. Не расстраивайтесь из-за случайных скачков частоты сердечных сокращений; вместо этого рассматривайте их как возможность отточить свои навыки бега.

reddit.com